Bỏ túi ngay thực đơn giảm cân 7 ngày Khoa học & Hiệu quả

Có khá nhiều cách thiết lập “menu” ăn uống giảm cân, nhưng hiện nay có 6 phương pháp được công nhận đạt chuẩn khoa học đó là: thực đơn giảm béo eat clean, thực đơn giảm cân keto trong 1 tuần, GM diet, thực đơn detox hiệu quả sau 7 ngày, thực đơn smoothies và thực đơn giảm cân gián đoạn.

1/ Thực đơn giảm cân eat clean cấp tốc trong 7 ngày

Eat clean là việc tiêu thụ các thực phẩm tươi sạch, giàu dinh dưỡng mà chưa qua chế biến như: thịt nạc, chất béo lành mạnh, các loại hạt, protein thực vật, trái cây… Đây còn là giải pháp “cứu cánh” cho những người đang phải đối diện với nguy cơ tiểu đường.

Ngày 1

• Sáng: sữa chua ít đường, thêm vào quả óc chó cắt nhỏ
• Ăn nhẹ: đậu phụ và salad rau xanh
• Trưa: cơm gạo lứt, súp lơ luộc, ức gà luộc
• Ăn nhẹ: 1 quả táo vừa
• Tối: cá hồi nướng, măng tây, 1 cốc trà detox

Ngày 2

• Sáng: sinh tố chuối hạnh nhân
• Trưa: salad đậu xanh và cà chua
• Ăn nhẹ: hạnh nhân hoặc đậu phộng rang khô
• Tối: gạo lứt, thịt bò hầm (ít hương liệu)

Ngày 3

• Sáng: bánh mì, 1 quả lê
• Trưa: soup bí đỏ và đậu lăng
• Ăn nhẹ: 1 quả cam
• Tối: thịt heo quay, rau luộc

Ngày 4

• Sáng: cháo yến mạch thêm hạt ngũ cốc sấy
• Ăn nhẹ: 5-7 hạt hạnh nhân
• Trưa: sandwich cá ngừ, 1 quả táo
• Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua ít đường
• Tối: salad củ cải và ức gà luộc

Ngày 5

• Sáng: 1 tách trà, bánh kếp (làm từ lúa mì nguyên cám)
• Trưa: rau cải thìa luộc, đậu phộng, cơm gạo lứt
• Ăn nhẹ: 1 quả cam
• Tối: 300gr gà nướng và đậu xanh luộc

Ngày 6

• Sáng: 1 hũ sữa chua thêm việt quất và hạnh nhân
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối vừa
• Trưa: rau súp lơ và cà rốt luộc, cháo yến mạch
• Ăn nhẹ: nước ép bưởi
• Tối: thịt heo luộc và ½ củ khoai lang hấp

Ngày 7

• Sáng: 1 cốc sinh tố bơ, 1 quả trứng luộc
• Ăn nhẹ: 5-7 hạt điều/ hạnh nhân
• Trưa: salad cà chua và dưa chuột, 1 hũ sữa chua
• Ăn nhẹ: 5-7 hạt điều/ hạnh nhân
• Tối: soup bí đỏ và đậu xanh, ức gà luộc

2/ Thực đơn keto giảm cân cấp tốc trong 1 tuần

Chế độ ăn keto dựa trên nguyên tắc ít carbs (chỉ khoảng 20-50g/ngày) và được thay thế bằng chất béo cùng protein lành mạnh. Bạn phải hạn chế các loại đồ ngọt hay thực phẩm giàu tinh bột, đồ có cồn… để tiếp cận với cách kiêng khem này.

Chú ý, bạn không được cắt bỏ hoàn toàn tinh bột và đường để tránh gây tổn hại cho dạ dày cũng như ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

Ngày 1

• Sáng: 2 quả trứng chiên bơ đậu phộng, rau cải luộc
• Trưa: cá hồi sốt tiêu, rau xà lách
• Tối: sườn heo, đậu xanh xào dầu oliu

Ngày 2

• Sáng: sữa chua phủ thêm việt quất
• Trưa: ớt chuông nhồi phô mai, cải thảo luộc
• Ăn nhẹ: 1 nước ép táo
• Tối: steak bò và súp lơ xào tỏi

Ngày 3

• Sáng: trứng tráng nấm hoặc hành tây
• Ăn nhẹ: 1 quả cam
• Trưa: salad cá ngừ và cần tây, cà chua, rau xà lách
• Tối: gà nướng sốt bơ, bông cải xanh xào

Ngày 4

• Sáng: bánh mì nướng phomat
• Trưa: salad rau củ với ức gà xé, phủ sốt mè
• Tối: canh sườn heo nấu khoai tây, trứng ốp la

Ngày 5

• Sáng: 1 quả trứng luộc, 1 hũ sữa chua hạt điều
• Trưa: bánh mì kẹp thịt cá hồi và xà lách
• Tối: thịt viên, mì xào bí ngòi

Ngày 6

• Sáng: bánh pudding cốt dừa, 2-3 quả óc chó
• Trưa: salad rau xanh, trứng luộc và thịt heo luộc
• Tối: cá hồi nướng, phomat sữa dê

Ngày 7

• Sáng: bánh mì kẹp trứng, 1 cốc sinh tố chuối
• Trưa: bơ đậu phộng, salad tôm
• Tối: cà ri gà, rau cải luộc, 200ml sữa tươi ít đường (thêm hạnh nhân nếu có)

3/ Thực đơn giảm cân GM diet

Chế độ ăn GM chú trọng vào việc tiêu thụ các loại carbs phức hợp, đồng thời ưa chọn những nhóm thực phẩm ít calo. Cùng với đó, bạn phải tích cực uống nước để cân nặng được cải thiện đáng kể trong thời gian 1 tuần.

Bạn có thể lên kế hoạch thực hiện GM diet trong vòng 1 tuần và lặp lại sau 1 tuần tiếp theo đệ hệ tiêu hóa dễ dàng thích nghi với sự thay đổi dinh dưỡng.

Ngày 1

• Sáng: 1 quả táo, 1 vài quả mận
• Ăn nhẹ: ½ bát thịt heo luộc thái lát
• Trưa: salad lựu đỏ
• Ăn nhẹ: 3-4 miếng dưa hấu
• Tối: 1 quả cam

Ngày 2

• Sáng: 1 củ khoai tây luộc
• Ăn nhẹ: salad dưa chuột
• Trưa: rau cải luộc với ớt chuông, 1 quả táo
• Ăn nhẹ: ½ bát cà rốt thái sợi, 1 ly nước chanh muối
• Tối: súp lơ và đậu xanh luộc

Ngày 3

• Sáng: 1 cốc sinh tố chuối hoặc bơ
• Ăn nhẹ: ½ quả dứa hoặc 1 quả lê
• Trưa: rau diếp, rau cải luộc, dưa chuột
• Ăn nhẹ: 1 quả lựu
• Tối: bông cải luộc và cà rốt

Ngày 4

• Sáng: 2 quả chuối
• Trưa: 1 cốc sữa tươi và bột cacao
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối
• Tối: 1 cốc sữa đậu nành ấm

Ngày 5

• Ăn nhẹ: 2 quả cà chua
• Trưa: ½ chén cơm gạo lứt, các loại rau xanh xào
• Ăn nhẹ: 2 quả cà chua
• Tối: 1 bát gạo lứt, 1 quả cà chua, rau xào

Ngày 6

• Sáng: 1 cốc nước ép cà rốt hoặc táo
• Trưa: ½ bát cơm gạo lứt, rau muống luộc
• Ăn nhẹ: dưa chuột thái lát
• Tối: cơm gạo lứt, ức gà xào đậu

Ngày 7

• Ăn nhẹ: 1 cốc nước ép cam/ táo
• Trưa: cơm gạo lứt, su su xào cà rốt
• Ăn nhẹ: 3 miếng dưa hấu hoặc quả mọng
• Tối: soup yến mạch hoặc bí đỏ

4/ Thực đơn giảm cân detox 7 ngày

Về cơ bản, chế độ ăn detox 7 ngày là một kế hoạch “ăn sạch”, thông qua việc bổ sung nhiều trái cây tươi và rau xanh để đào thải độc tố, bài trừ các chất dư thừa ra ngoài cơ thể.

Trong thực đơn này, bạn cũng phải chủ động bổ sung thêm nhiều nước lọc hoặc các loại thức uống detox để giúp ích cho quá trình thanh nhiệt giải độc. Từ đó, việc giảm cân sẽ trở nên thuận lợi hơn nhiều.

Ngày 1

• Sáng: 1 tách trà thảo mộc, bánh mì nướng phô mai ít béo, 1 quả táo
• Trưa: salad rau diếp + cà rốt + củ dền + chanh, 1 quả kiwi
• Tối: trứng tráng, súp lơ trắng luộc, nước

Ngày 2

• Sáng: sinh tố hỗn hợp bao gồm kiwi, rau bina, nho, hạt khô, sữa chua ít đường
• Trưa: 1 củ khoai tây xào nấm kim châm, canh cà chua trứng
• Tối: rau củ hầm (thêm hành và tỏi), nước detox táo quế

Ngày 3

• Sáng: 8 quả nho, 1 hũ sữa chua
• Trưa: soup đậu lăng, nước detox xoài cam
• Tối: cơm gạo lứt, bắp cải và súp lơ luộc, trà hoa cúc

Ngày 4

• Sáng: 1 cốc sinh tố chuối, dứa, cải bó xôi
• Trưa: salad rau sống trộn dầu oliu và nước sốt giấm táo, 1 quả lê
• Tối: cá hồi nướng, rau bina, khoai tây luộc

Ngày 5

• Sáng: 1 quả trứng luộc, nước ép cà rốt
• Trưa: 1 quả chuối, salad cà chua và rau sốt chanh, ½ củ khoai lang luộc
• Tối: bánh mì quết bơ, nước detox chanh gừng

Ngày 6

• Sáng: ½ quả bưởi, cháo yến mạch
• Trưa: khoai tây luộc, cá hồi sốt cà chua
• Tối: đậu lăng luộc và salad rau sốt dầu mè, nước detox chuối + dâu tây

Ngày 7

• Sáng: sinh tố chuối + rau bina
• Trưa: dưa chuột xào tôm, nước hoặc trà thảo mộc
• Tối: soup bí đỏ và salad rau xanh + cần tây

5/ Thực đơn smoothies giảm cân hiệu quả

Việc dùng sinh tố lành mạnh để giảm cân là bí kíp tuyệt diệu của người phương Tây, giúp hỗ trợ giảm tỷ lệ mỡ máu và thanh lọc chất béo ra khỏi cơ thể.

Những thành phần cơ bản trong các loại smoothies đó là protein từ thực vật, chất béo lành mạnh (hạt, bơ, dầu), chất xơ và ít đường.

Ngoài ra, smoothies còn mang đến tác dụng nhuận tràng, nâng cao khả năng tiêu hóa thức ăn trong đường ruột để tạo điều kiện cho quá trình đốt cháy calo.

Ngày 1: sinh tố dừa hạt điều (315 calo)

• ½ quả chuối
• 1 thìa bơ hạt điều
• ¼ cốc nước cốt dừa
• 2 muỗng bột protein không sữa
• 2-3 viên đá

Ngày 2: sinh tố chuối, mùi tây, cải xoăn (58 calo)

• 1 quả chuối chín đông lạnh
• 1 muỗng nước ép mùi tây
• 1 năm rau bina và cải xoăn
• 1 khúc cà rốt thái lát
• 1 thìa nước cốt chanh
• 200ml nước và 4 viên đá

Ngày 3: sinh tố bí đỏ hạnh nhân (331 calo)

• 300g bí đỏ cắt miếng
• ½ quả chuối
• 1 cốc sữa hạnh nhân
• 2-3 đá viên

Ngày 4: sinh tố chuối táo (273 calo)

• 1/3 quả chuối đông lạnh
• ½ quả táo đỏ bỏ vỏ và hạt
• 1 cốc sữa hạnh nhânh không đường
• 2 miếng bột quế
• Nước và 3 viên đá

Ngày 5: sinh tố đào, hạnh nhân (277 calo)

• ½ quả đào, ½ cốc sữa hạnh nhân
• 5-7 hạt hạnh nhân khô
• 1 thìa hạt lanh xay
• 200ml nước

Ngày 6: sinh tố gừng dâu tây (264 calo)

• 3 quả dâu tây đông lạnh
• 1 cốc sữa đậu nành không đường
• 1 thìa gừng tươi, bỏ vỏ
• 1 muỗng bột protein thực vật
• ½ cốc nước và đá viên

Ngày 7: sinh tố cải xoăn chanh (254 calo)

• 1 quả chanh tươi
• ½ quả chuối đông lạnh
• 1 nắm cải xoăn, vài hạt điều
• 3 viên đá và 200ml nước lọc

6/ Thực đơn giảm cân gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 liên quan đến việc nạp các loại thức ăn và đồ uống chứa ít calo trong 8 giờ mỗi ngày và bạn phải kiêng ăn trong 16 giờ còn lại (có thể uống nước, trà, cà phê…)

Bạn có thể lặp lại chu kỳ này từ 1-2 lần/tuần tùy theo khả năng, giúp cải thiện đường huyết cũng như cân nặng của mình.

Một số khoảng thời gian 16/8 mà bạn có thể tận dụng: 7h-15h, 9h-17h, 12h-20h, 14h-22h. Bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia để bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng gián đoạn sao cho đúng, tránh bị tụt huyết áp đột ngột.

Ngày 1

• Bữa 1: soup bí đỏ và đậu xanh
• Bữa 2: cơm gạo lứt, đậu phụ xào nấm, thịt heo luộc
• Bữa 3: sinh tố cần tây, bánh mì nguyên cám

Ngày 2

• Bữa 1: 1 của khoai lang, 1 quả táo
• Bữa 2: 1 cốc sữa ít đường, trứng ốp la và ức gà xào
• Bữa 3: mì gạo lứt xào thịt heo băm

Ngày 3

• Bữa 1: thịt bò xào cần tây, salad rau xanh
• Bữa 2: cơm gạo lứt, cá sốt cà chua, rau súp lơ luộc
• Bữa 3: 1 cốc detox chanh gừng, bánh mì kẹp bơ

Ngày 4

• Bữa 1: mì xào thịt bò, cải xanh và giá đỗ luộc
• Bữa 2: 1 chén cơm trắng, canh bí đỏ sườn heo
• Bữa 3: soup yến mạch và hạt hạnh nhân

Ngày 5

• Bữa 1: bún hải sản, rau cải và măng tây
• Bữa 2: 1 bát cơm gạo lứt, gà xào ớt chuông, cải luộc
• Bữa 3: 1 bắp ngô luộc, 1 cốc sinh tố chuối

Ngày 6

• Bữa 1: mì trộn thịt gà, salad rau xanh
• Bữa 2: soup bí ngô, 1 quả trứng, rau su su luộc
• Bữa 3: 1 hũ sữa chua, steak bò hành tây

Ngày 7

• Bữa 1: bún riêu và giá đỗ, 1 cốc sinh tố bơ
• Bữa 2: ½ chén cơm trắng, đậu sốt cà chua, thịt bò xào tỏi
• Bữa 3: 1 cốc sữa ít đường, 1 quả xoài

Thực tế chỉ ra rằng, không phải đối tượng nào cũng có thể giảm cân thành công thông qua các chế độ ăn kiêng. Bởi sự thay đổi trọng lượng còn tùy thuộc vào đặc điểm cơ địa, kết cấu mô mỡ, chỉ số BMI…

Chính vì điều đó, giải pháp giảm cân vừa nhanh chóng vừa hiệu quả chính là phương pháp đắp bùn giảm béo vừa giúp giảm béo vừa giúp thải độc, ngừa bệnh, làm đẹp da.